Ley de Pareto en la nutrición – 1. Balance energético

La nutrición se ha convertido en un campo lleno de ruido, modas y soluciones mágicas. Pero si aplicamos la Ley de Pareto, la realidad es que unas pocas decisiones explican la mayoría de los resultados.

Aproximadamente el 80% de los efectos provienen del 20% de las causas.

– Vilfredo Pareto

Importancia a lo importante

En Las pirámides de la nutrición de Alberto Álvarez y Eric Helms hicieron justo esto, ordenar según su importancia los factores de la nutrición que más impacto tenían en tu salud.

Para empezar a construir algo sólido, se debe empezar por la base y, en la nutrición, es el balance energético. Puede sonar algo técnico pero no es más que la diferencia entre las calorías que consumes y las calorías que gastas.

Da igual el objetivo que tengas: ganar músculo, perder grasa o mantener tu peso. Antes de optimizar, hay que entender lo básico: el balance energético.

Simplificando, un superávit calórico tiende a aumentar el peso corporal; un equilibrio lo mantiene; y un déficit lo reduce.

Qué parte de ese cambio es grasa y qué parte es masa muscular depende de otros factores que veremos más adelante, pero la base es siempre la misma.

El primer paso antes de ajustar horarios, cantidades o comidas, es entender qué está pasando ahora. Necesitas tener una idea realista de cuánta energía estás comiendo y hacia dónde te está llevando eso.

Si no sabes si estás comiendo de más, de menos o lo justo, cualquier cambio es un tiro al aire. Y como diría Séneca, “ningún viento es favorable para quien no sabe a dónde navega”.

Para empezar a entender cuánta energía comes, no hace falta pesar todas las comidas, pero sí necesitas algunas referencias básicas.

No todos los alimentos aportan la misma energía, aunque ocupen el mismo espacio en el plato. Por ejemplo, los alimentos que han pasado por muchos procesos hasta llegar a tu plato, como las patatas fritas, suelen tener más calorías. Los alimentos más simples y poco procesados suelen aportar menos, como una manzana.

Con esa idea en mente, empieza a observar patrones como qué tipo de alimentos predominan en tu día a día. No se trata de prohibir nada, sino de ver el punto de partida.

Tener clara esta referencia es clave para tomar buenas decisiones. Te permite entender qué hábitos te acercan o te alejan de tu objetivo sea cual sea. A partir de ahí, empezar a tomar decisiones concretas como qué alimentos priorizar o qué cantidades.

Desde ese punto, ya no sigues modas, ajustar deja de ser improvisación y pasa a ser una corrección del rumbo.

En los próximos artículos construiremos sobre esta base para ordenar la nutrición paso a paso, analizando el resto de factores que más influyen en la nutrición.

No hace falta hacerlo perfecto, solo suficientemente bien y de forma constante. No es fácil, pero sí es simple. Tú puedes.