Ley de Pareto en la nutrición – 3. Hidratos y grasas

En los artículos anteriores hablábamos de la importancia de las calorías y de la proteína dentro de esa pirámide de prioridades en nutrición.
Una vez tienes claras las calorías totales y cubres una cantidad suficiente de proteína, entramos en el siguiente nivel: cómo repartir el resto de la energía entre hidratos de carbono y grasas.

Antes de entrar en materia, conviene aclarar algo básico.

Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad y que, además, aportan energía. Los tres principales son:

• Proteínas
• Hidratos de carbono
• Grasas

Se les llama “macro” porque los necesitamos en cantidades relativamente grandes comparados con vitaminas y minerales (micronutrientes).

Las proteínas tienen una función estructural y funcional clave —mantener y construir tejido muscular, entre otras cosas—.
Las grasas y los hidratos, por su parte, son principalmente fuentes de energía. Son los que completan tu dieta una vez la proteína está cubierta.

Y aquí empieza lo interesante.

Es importante aclararlo desde el principio: ni las grasas ni los hidratos son “buenos” o “malos” por sí solos. Lo que importa es el contexto.

No es lo mismo una persona sedentaria con bajo gasto calórico que un deportista que entrena cinco o seis días por semana.
No es lo mismo alguien que busca rendimiento que alguien cuyo objetivo principal es perder grasa.

Los macronutrientes funcionan dentro de un cuerpo concreto, con un nivel de actividad concreto y un objetivo concreto.

Las grasas cumplen funciones esenciales:

• Permiten la absorción de vitaminas liposolubles.
• Participan en la producción hormonal.
• Aportan saciedad.

Alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o el queso tienen un alto contenido de grasas.

El matiz importante es que concentran mucha energía en poco volumen.
Una cucharada de aceite o un puñado de frutos secos suma más de lo que parece. No ocupan mucho espacio en el plato, pero sí aportan bastantes calorías.

Eso no significa que haya que evitarlas.
Significa que hay que usarlas con intención.

Cuando las calorías están ajustadas y la proteína cubierta, la cantidad de grasa que incluyes influye en cómo de fácil o difícil es mantener ese equilibrio energético.

Los hidratos de carbono, por otra parte, son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente cuando hablamos de rendimiento.

Aquí entran alimentos como arroz, pasta, patata, pan, legumbres o fruta, por ejemplo.

Suelen ocupar más espacio en el plato y, por eso, muchas personas regulan su ingesta energética moviendo sobre todo los hidratos arriba o abajo.

Si necesitas más energía porque entrenas más, lo habitual es aumentar hidratos.
Si necesitas reducir las calorías totales, muchas veces se reducen primero los hidratos.

No porque sean “mejores” o “peores”, sino porque suelen ser más fáciles de modificar en cantidad sin alterar demasiado el resto del patrón alimentario.

Aquí es donde se ve cómo todo conecta:

• Las calorías marcan la dirección.
• Una parte de esas calorías va destinada a cubrir la proteína, para proteger tu masa muscular.
• El resto se reparte entre grasas e hidratos, que determinan tu energía diaria, tu rendimiento y lo sostenible que es el plan.

No necesitas porcentajes exactos ni fórmulas rígidas. Al final del día lo que queremos es buena adherencia, es decir, que sea sostenible y fácil de seguir, porque un plan perfecto que no se sigue es un plan que no nos acerca a nuestro objetivo.

Puedes hacerte preguntas de este estilo para comprobar tu estado:

• ¿Tengo energía para entrenar y rendir bien?
• ¿Puedo mantener este plan sin sentir que estoy a dieta todo el tiempo?
• Y, sobre todo, ¿me acerca a mi objetivo?

Si la respuesta es sí, probablemente el reparto es suficientemente bueno.

La nutrición no es un ejercicio matemático perfecto. Es un sistema que tiene que funcionar en tu vida real.

Como en todo lo anterior, el primer paso no es cambiar, es observar.

Ver qué predomina en tu alimentación. Qué te resulta fácil mantener y qué no tanto.

Cuando tienes esa referencia, ajustar grasas o hidratos deja de ser teoría y pasa a ser algo concreto y útil. Ya no estás improvisando si no ajustando el rumbo.

En resumen:
Una vez controlas calorías y proteína, el reparto entre grasas e hidratos no es un detalle menor. Es lo que hace que tu plan tenga energía, rendimiento y sostenibilidad.

No se trata de elegir un “bando”. Se trata de entender el contexto y usar cada macronutriente con intención.

No hace falta hacerlo perfecto, solo suficientemente bien y de forma constante. No es fácil, pero sí es simple. Tú puedes.