En el artículo anterior, Ley de Pareto aplicada al entrenamiento: Adherencia, Volumen, Intensidad y Frecuencia, explicamos los dos primeros y más importantes escalones de la pirámide del entrenamiento.
Una vez cubiertos, tendremos una rutina bien diseñada que nos permite entrenar de forma consistente y con un estímulo adecuado.
Pero si queremos seguir avanzando y, con el tiempo, hacernos más grandes y fuertes, necesitamos añadir una pieza más al sistema: la sobrecarga progresiva.
¿Qué es y cómo aplico la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva consiste simplemente en aumentar poco a poco el estímulo que recibe el músculo. De esta forma obligamos al cuerpo a adaptarse y, con el tiempo, seguir progresando.
Si el estímulo se mantiene siempre igual, el cuerpo deja de tener motivos para mejorar. Pero si ese estímulo aumenta gradualmente, aunque sea muy poco, la adaptación continúa.
Puede sonar como algo técnico o complejo, pero en la práctica es bastante sencillo. La sobrecarga progresiva se puede aplicar de varias formas:
- Aumentando el peso que levantas.
- Haciendo más repeticiones con el mismo peso.
- Añadiendo más series al ejercicio.
- Mejorando la técnica o el control del movimiento.
La clave es que el entrenamiento de hoy sea ligeramente más exigente que el de ayer.
Estos pequeños cambios se aplican de sesión a sesión. Por eso es crucial llevar un registro de los entrenamientos. Para saber qué debes aumentar y en qué cantidad, primero necesitas saber qué hiciste la última vez.
Puede ser en una libreta, en la aplicación de notas o en apps como Hevy o Gymzone, cualquier herramienta que te permita liberar tu memoria y centrarte en entrenar.
Por ejemplo, si una semana haces 3 series de 8 repeticiones con 60 kg en press banca, la semana siguiente podrías intentar hacer 3×9 con ese mismo peso o mantener las 8 repeticiones pero subir a 62,5 kg.
Pequeños aumentos como estos, repetidos a lo largo del tiempo, son los que acaban generando grandes cambios.
Si ya has ajustado correctamente el volumen, la intensidad y la frecuencia de tu entrenamiento, aplicar sobrecarga progresiva suele ser tan simple como intentar mejorar ligeramente tu rendimiento respecto a la sesión anterior.
La guinda del pastel 🍒
Si entrenas de forma consistente, con un estímulo adecuado e intentando mejorar ligeramente de sesión a sesión, acabarás obteniendo resultados.
De hecho, todo lo que hemos visto hasta ahora explica la mayor parte del progreso que puedes conseguir en el entrenamiento, ese 80% del que hablaba Pareto.
Aun así, merece la pena mencionar dos variables de las que se habla mucho en redes sociales: la selección de ejercicios y los tiempos de descanso. Aunque su impacto es menor, entenderlas te ayudará a navegar mejor toda esa información.
En cuanto a la selección de ejercicios, si no eres un atleta que vaya a competir, lo más sensato es guiarse por tu propia biomecánica.
Para la hipertrofia o la estética puede utilizarse una gran variedad de ejercicios con el objetivo de estimular el desarrollo muscular. Sin embargo, en función de la estructura y proporciones de cada persona, algunos ejercicios resultarán más cómodos o eficaces que otros.
Podríamos profundizar mucho en qué ejercicios son más eficientes según la estructura de cada individuo. No obstante, en la práctica es algo bastante personal, por lo que lo más recomendable es probar distintos ejercicios y observar cómo respondes.
Con el tiempo notarás en cuáles eres capaz de generar más fuerza y en cuáles te sientes más cómodo. En este ámbito hay muchos caminos que llevan a Roma y uno no tiene por qué ser mejor que otro.
En relación a los tiempos de descanso, durante años se pensó que tenían un papel más relevante en las ganancias de masa muscular.
Sin embargo, los mecanismos por los que se creía que los descansos cortos eran especialmente beneficiosos han sido cuestionados, y existen investigaciones sólidas que desafían esa idea.
En la práctica, las recomendaciones son bastante simples:
Descansa hasta que te sientas preparado para rendir al máximo en la siguiente serie.
Si eres de las personas que necesitan estar constantemente en movimiento en el gimnasio, o tiendes a descansar menos de lo que deberías, puede ser buena idea cronometrar los descansos para asegurarte de que reposas al menos 1,5 minutos en ejercicios de grupos musculares pequeños y alrededor de 2,5 minutos en movimientos compuestos.
Con esto hemos cubierto prácticamente toda la pirámide del entrenamiento.
Existen más matices y detalles que pueden optimizar los resultados, pero su impacto es mucho menor. La mayor parte del progreso viene de aplicar bien lo fundamental a largo plazo.
Entrena con consistencia, aplica estos principios y deja que el tiempo haga su trabajo.
No hace falta hacerlo perfecto, solo suficientemente bien y de forma constante.
No es fácil, pero sí es simple. Tú puedes
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