Cada vez hay más evidencia de que los entornos digitales y el uso intensivo de redes sociales están asociados con mayores niveles de distracción y una menor capacidad para sostener la atención.
Aunque falta mucho por investigar y determinar, parece ser debido a las continuas distracciones en los entornos digitales y el consumo de contenido corto que nos hace cambiar de contexto rápidamente.
Estos patrones hacen que nuestra atención esté más fragmentada porque estamos entrenando justamente eso, cambios de contexto rápidos y constantes.
¿Por qué puede ser un problema?
No tendría que ser algo malo per se, simplemente una adaptación a los tiempos que vivimos. Sin embargo, perder la capacidad de concentrarnos por largos periodos y de manera profunda, tiene más consecuencias en nuestra vida diaria de lo que parece.
Cada vez te costará más leer, pensar y resolver problemas complejos porque esto requiere sopesar varias ideas simultáneas, comparar y sopesar.
Además, las consecuencias no son solo algo temas relacionados con la productividad: también serás más manipulable porque tendrás una menor disposición a pensar críticamente.
Al tener una capacidad de atención más corta, te vuelves más reactivo e impulsivo, acortando el tiempo entre el estímulo y la respuesta y es en ese espacio justo donde vive el pensamiento crítico.
Sistema 1 vs sistema 2
Daniel Kahneman desarrolló el modelo de sistemas de pensamiento más utilizado en la actualidad. Distingue entre el sistema 1, más rápido, intuitivo y menos costoso y el sistema 2, deliberado, analítico pero que requiere esfuerzo.
No hay que demonizar el sistema 1: nació con el objetivo de ayudar a tomar decisiones rápidas como reaccionar ante un peligro, frenar el coche o esquivar un objeto que cae. En estas situaciones no puedes pararte a analizar y valorar distintos cursos de acción, simplemente debes actuar.
Esa velocidad extra que nos proporciona tiene un coste: sesgos y heurísticas. Atajos que el cerebro usa para ahorrar energía. Probablemente nos ayudaron a sobrevivir pero, en el mundo, moderno puede ser el palo en la rueda.
Cuando tu atención está constantemente fragmentada, tu esfuerzo mental se reduce y la fatiga cognitiva aparece antes. El sistema 2, más costoso, se activa menos, y la mayor parte de las decisiones recaen en el sistema 1. Esto nos hace más vulnerables a errores cognitivos.
Un ejemplo claro: pedir comida a domicilio en vez de cocinar. Cocinar requiere planificación, medir ingredientes, preparar y limpiar: tu sistema 2 tiene que activarse. Pedir a domicilio es inmediato, intuitivo y sin esfuerzo. Tu cerebro fatigado lo prefiere.
Además, aparecen atajos mentales: eliges el restaurante que recuerdas, lo que viste anunciado o tu opción más familiar, en vez de analizar todas las alternativas. Esto ahorra energía, pero te hace más vulnerable a decisiones automáticas, menos óptimas para tu salud o tu tiempo.
No es intrínsecamente dañino, pero es un ejemplo cotidiano de cómo tu atención fragmentada y la fatiga cognitiva hacen que el sistema 1 tome el control, generando errores de decisión sin que te des cuenta.
Teniendo esto presente, para decisiones importantes es más recomendable pasarlas por la almohada, dar tiempo al sistema 2 a valorar todas las opciones disponibles.
Si comes, inviertes y piensas según lo que dicen las ‘noticias’, terminarás nutritiva, financiera y moralmente en bancarrota. – Naval Ravikant
La atención es un recurso finito
Igual que tu cuerpo no puede estar entrenando todo el día porque tiene una energía limitada, no puedes estar enfocado de forma indefinida.
Eso significa que hay un coste de oportunidad, el tiempo y la atención que estás dedicando a tareas que no te aportan y no te acercan a donde quieres estar es tiempo y atención que no estás invirtiendo en otras tareas que sí lo harían.
Y aquí es donde aparece un paralelismo interesante.
Igual que no solo importa cuánto comes, sino también qué comes, con la atención pasa lo mismo: no solo importa cuánto tiempo tienes, sino en qué lo inviertes.
Esto no es nada nuevo. Ya lo decían Séneca y Epicteto hace 2.000 años: “Eres aquello a lo que prestas atención”.
Pero tampoco hay que caer en los extremos.
Igual que va a aportar más beneficios que perjuicios comer un ultraprocesado de vez en cuando, siempre que la base esté bien construida, también podemos permitirnos algo similar en nuestra dieta de contenido.
El problema no es el contenido ultraprocesado puntual, es cuando se convierte en la base de tu consumo diario.
Para correr primero hay que andar
Antes de hablar de cómo entrenar tu atención, hay algo más importante: estar en condiciones de hacerlo.
Porque igual que en el entrenamiento físico no mejoras si tu cuerpo no está en disposición de esforzarse, con la atención pasa exactamente lo mismo. Debe estar recuperada para poder mejorar.
Si estás fatigado, distraído o sobreestimulado, no estás entrenando tu foco. Estás sobreviviendo.
Por eso, antes de añadir ejercicios, hay que construir una base sólida.
Para que tu atención esté en disposición de mejorar hay algo que no puedes saltarte: dormir.
Dormir bien no es opcional si quieres mejorar tu atención.
Cuando duermes mal, tu corteza prefrontal pierde capacidad de control. Eso se traduce en peor foco, más impulsividad y menor capacidad para sostener la atención.
Si duermes mal, no necesitas más disciplina. Necesitas más sueño.
Tu cerebro no está diseñado para recibir inputs todo el día sin pausa. Estar continuamente alternando entre redes sociales, música, vídeos o notificaciones fragmenta tu atención.
Por eso, introducir momentos sin estímulos es clave.
Pasear sin música, sin podcast y sin distracciones, simplemente observando el entorno, hace que el cerebro baje revoluciones. Activará lo que se llama la Red Neuronal por Defecto que permite al cerebro descansar y fomenta la creatividad e introspección.
Si no puedes dar un paseo de 20 minutos sin estímulos externos, ese es exactamente el problema.
Y aquí entra el gran olvidado: el aburrimiento.
El aburrimiento no es un problema, es una herramienta.
Cuando eliminas constantemente cualquier atisbo de aburrimiento, elevas tanto tu umbral de estimulación que todo lo demás se vuelve poco atractivo.
Por eso luego te cuesta leer, concentrarte o trabajar sin distracciones.
Introducir esos pequeños momentos de aburrimiento reduce ese umbral y hace que actividades más simples vuelvan a ser estimulantes.
Antes de intentar entrenar tu atención, pregúntate esto:
¿Estoy en condiciones de hacerlo?
Porque si no cuidas la base, cualquier técnica será solo un parche.
Pon en forma tu atención
Hasta ahora, muchas de las soluciones que se proponían para mejorar nuestro uso de la atención han sido vía negativa: eliminar estímulos, reducir distracciones, poner barreras.
Y eso tiene todo el sentido.
Si dependes de tu fuerza de voluntad, ya has perdido. Diseñar el entorno para ponértelo fácil siempre será una mejor estrategia.
No se trata de eliminar estas fuentes para siempre, sino de que dejen de competir con lo importante.
Algunas de estas estrategias son:
- Poner un bloqueo por tiempo en las apps que compiten por tu atención
- Activar la opción de escala de grises en tu móvil (excepto en la cámara)
- Quitar todas las notificaciones que no sumen
- Y, sobre todo, entrar en estas apps cuando ya has cumplido tus objetivos diarios
El objetivo no es tener más fuerza de voluntad, es necesitar menos.
Abordarlo vía negativa no tiene nada de malo, es más, en muchos casos es lo más efectivo.
Por ejemplo, en una persona fumadora y sedentaria, probablemente mejore más su salud dejando de fumar que únicamente empezando a entrenar.
Pero dejar de fumar no te pone en forma, solo te saca del punto de partida.
Con la atención pasa lo mismo.
Si ya has reducido las distracciones, ahora toca dar el siguiente paso: entrenarla.
Lectura profunda
La lectura sostenida es uno de los mejores entrenamientos cognitivos naturales.
No tienen por qué ser libros de no ficción, pero sí que tiene que ser una lectura profunda, comprendiendo a fondo qué estás leyendo e interiorizándolo.
Empieza con pequeños bloques de tiempo y ve aumentándolos progresivamente.
Es básicamente cardio cognitivo: cuanto más lo practicas, más tiempo puedes sostener el esfuerzo.
Escritura deliberada
Pensar por escrito obliga a la mente a mantener una línea lógica, a sintetizar aquello que quieres transmitir y a ordenar los conceptos.
Puede ser algo tan sencillo como intentar explicar un concepto complejo en una página, hacer un resumen de una película o libro o escribir un ensayo corto.
Cuando te quedes bloqueado o divagues, simplemente vuelve al hilo mental. Eso es exactamente reentrenar la atención.
Escribir no es solo expresar lo que piensas, es aprender a pensar mejor.
Ejercicios mentales con dificultad progresiva
Algunos juegos te obligan a sostener la atención de forma natural, como el ajedrez, los sudoku, los puzles o los rompecabezas.
La atención no mejora evitando la dificultad, mejora enfrentándote a ella de forma progresiva.
La clave está en ajustar el nivel. Si es demasiado fácil, no servirá como entrenamiento. Si es demasiado difícil, será frustrante.
Debes encontrar el punto óptimo en el que te supone un reto, pero que eres capaz de superar.
No se trata solo de evitar distracciones, sino de construir la capacidad de enfocarte cuando lo necesitas.
Escoger a qué prestas atención es escoger a qué versión de ti mismo te acercas.
Sé que no es fácil pero merece la pena, tu yo del mañana te lo agradecerá.
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