Ley de Pareto en el entrenamiento: Adherencia, Volumen, Intensidad y Frecuencia

En anteriores contenidos aplicamos la Ley de Pareto a la nutrición (Balance energético, Proteína, Hidratos y grasas, Micronutrientes, agua y fibra). En este artículo vamos a hacer lo mismo con el entrenamiento: identificar qué variables explican la mayor parte de los resultados para poder centrar nuestros esfuerzos en ellas.

Para ello me serviré como guía del libro Las Pirámides de Entrenamiento de Eric Helms y Alberto Álvarez.

A diferencia de la Pirámide de Nutrición, los distintos niveles de la Pirámide de Entrenamiento no están tan claramente separados, ya que muchas de las variables se influyen entre sí. Aun así, entender estos conceptos te permitirá tener una visión global de los factores que realmente importan para progresar.

Lo perfecto es enemigo de lo bueno

Quiero empezar por algo que parece obvio, pero que mucha gente pasa por alto: no importa lo bueno que sea tu programa de entrenamiento si no eres capaz de seguirlo.

Podemos diseñar el plan perfecto sobre el papel, pero si por el trabajo, los horarios o cualquier imprevisto no conseguimos cumplirlo, no obtendremos resultados.

Aquí entra en juego un concepto fundamental: la adherencia.

Un buen plan de entrenamiento debe ser:

• Realista: ¿es práctico y sostenible en tu vida actual?
• Agradable: ¿te ves siguiéndolo durante meses o años?
• Flexible: ¿puede adaptarse a imprevistos?

No somos robots. Lo “óptimo” sobre el papel no siempre encaja con nuestras circunstancias.

Por eso, al diseñar tu programa, intenta introducir el mínimo cambio posible respecto a tu situación actual. Piensa en términos de mejora continua: ese pequeño 1% del que hablábamos al explicar el concepto de Efecto Compuesto.

Si intentas pasar de cero a cien de la noche a la mañana, es mucho más probable que abandones. En cambio, si el cambio es pequeño y sostenible, podrás mantenerlo en el tiempo, y ahí es donde realmente aparecen los resultados.

Las tres patas de la banca 🏋🏽‍♂️

Una vez garantizada la adherencia, hay tres variables que explican la mayor parte de los resultados de un programa de entrenamiento: volumen, intensidad y frecuencia.

Estas tres variables están profundamente relacionadas entre sí, y modificar una de ellas inevitablemente afecta a las demás. Como los tres spiderman del meme, esperando a ver qué hacen los otros para reaccionar.

Volumen

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo que realizas.

Normalmente se mide como el número total de series realizadas por grupo muscular a lo largo de la semana.

Por ejemplo, si entrenas tres veces por semana y en cada sesión haces seis ejercicios de dos series cada uno, estarías realizando 36 series semanales (3x6x2).

La mayoría de programas se estructuran en torno a la semana porque es una referencia temporal sencilla de manejar.

Como regla general, el objetivo es hacer lo suficiente para progresar, no tanto como sea posible. En este caso, más no siempre es mejor.

Para la mayoría de personas, un rango aproximado de 10 a 20 series semanales por grupo muscular suele ser suficiente para obtener buenos resultados.

Intensidad

Muchas personas evalúan la intensidad de un entrenamiento según sensaciones subjetivas: lo cansados que salen del gimnasio o las agujetas que tienen al día siguiente.

Sin embargo, desde un punto de vista más objetivo, la intensidad puede referirse a dos cosas:

• Intensidad de carga: el peso que estás levantando.
• Intensidad del esfuerzo: lo cerca que estás del fallo muscular.

Para la mayoría de principiantes, una buena referencia es terminar cada serie con entre 1 y 4 repeticiones en reserva. Es decir, que al terminar la serie aún podrías haber hecho entre una y cuatro repeticiones más, pero no muchas más que eso.

Esto asegura un estímulo suficiente para progresar, manteniendo al mismo tiempo un margen razonable de seguridad.

Frecuencia

La frecuencia de entrenamiento determina cómo se distribuyen el volumen y la intensidad a lo largo de la semana.

En otras palabras, organiza cuándo realizas cada sesión y cómo se reparte el trabajo total.

Acumular todo el volumen en una sola sesión no tiene el mismo efecto que distribuirlo a lo largo de varios días. Manipular la frecuencia permite encontrar un mejor equilibrio entre estímulo y recuperación.

No existe una frecuencia perfecta. Dependerá principalmente de tu disponibilidad de tiempo.

Algunas personas solo pueden entrenar pocos días, pero con sesiones largas. Otras prefieren sesiones más cortas repartidas a lo largo de la semana.

Como referencia general, entre 3 y 6 sesiones semanales suele ser una frecuencia adecuada para la mayoría de personas que buscan mejorar fuerza o hipertrofia. Para principiantes con poco tiempo, incluso dos sesiones semanales pueden funcionar bastante bien.

Cerrando el círculo

Si aplicamos la Ley de Pareto al entrenamiento, vemos que la mayor parte de los resultados depende de unas pocas variables clave.

En concreto:

• El volumen determina la cantidad total de trabajo.
• La intensidad define el esfuerzo aplicado en cada serie.
• La frecuencia organiza cómo se distribuyen esas variables.

Cuando estos tres elementos están bien ajustados a tu situación, ya tienes cubierto gran parte de lo que realmente importa.

Todo lo demás (ejercicios específicos, técnicas avanzadas, etc) es hilar más fino, sin tanto impacto.

Hoy en día, con herramientas como la inteligencia artificial, es muy fácil generar una rutina de entrenamiento como punto de partida. Pero entender estos principios te permitirá adaptarla a tus circunstancias reales y mantenerla en el tiempo.

En próximos artículos profundizaremos en cómo aplicar estos conceptos para diseñar un programa de entrenamiento personalizado.

No hace falta hacerlo perfecto, solo suficientemente bien y de forma constante.

No es fácil, pero sí es simple. Tú puedes